Srazte vysoký cholesterol do kolen: Tipy na chutnou dietu

Ovoce a zelenina: Jezte alespoň 5 porcí denně.

Konzumace dostatku ovoce a zeleniny je důležitá pro každého, ale obzvlášť pro ty, kteří se snaží snížit hladinu cholesterolu. Ovoce a zelenina jsou přirozeně nízkotučné a neobsahují cholesterol, což z nich dělá ideální součást diety pro lidi s vysokým cholesterolem. Navíc jsou plné vitamínů, minerálů a vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu (špatného cholesterolu) v krvi. Doporučuje se jíst alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně. To může znít jako hodně, ale existuje mnoho jednoduchých způsobů, jak to začít praktikovat. Přidejte si ovoce do snídaňových cereálií, dejte si k obědu velký salát nebo si dejte ovoce jako svačinu. Důležité je vybírat si různé druhy ovoce a zeleniny, abyste získali co nejširší škálu živin.

Celozrnné produkty: Vybírejte celozrnný chléb, těstoviny a rýži.

Celozrnné potraviny jsou důležitou součástí zdravé stravy, a to i pro ty, kteří se snaží snížit hladinu cholesterolu. Celozrnné produkty obsahují více vlákniny, vitamínů a minerálů než produkty z bílé mouky. Vláknina je obzvláště důležitá pro snižování cholesterolu, protože pomáhá vázat cholesterol ve střevech a zabraňuje jeho vstřebávání do krve. Při výběru chleba hledejte ten, který je označen jako "celozrnný" a obsahuje alespoň 3 gramy vlákniny na porci. Totéž platí pro těstoviny – volte celozrnné varianty s vysokým obsahem vlákniny. U rýže je dobrou volbou natural rýže nebo rýže basmati. Zapojením celozrnných produktů do svého jídelníčku můžete podpořit zdravou hladinu cholesterolu a celkově zlepšit své zdraví.

Luštěniny: Fazole, čočka a hrách jsou skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny.

Luštěniny jako fazole, čočka a hrách jsou skutečnými superpotravinami, obzvláště pro ty, kteří dbají na hladinu cholesterolu. Tyto malé zázraky jsou nabité rozpustnou vlákninou, která funguje jako houba na cholesterol v krvi. Vláknina se naváže na cholesterol a pomáhá ho vyloučit z těla, čímž zabraňuje jeho usazování v cévách. Pravidelná konzumace luštěnin tak může přispět ke snížení hladiny "špatného" LDL cholesterolu a zvýšení "dobrého" HDL cholesterolu. Kromě toho jsou luštěniny skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, komplexních sacharidů a dalších důležitých živin, jako je draslík, hořčík a kyselina listová. Zařaďte je do svého jídelníčku dvakrát až třikrát týdně a vaše srdce se vám odvděčí!

Snížení cholesterolu není sprint, ale spíše maraton. Vyžaduje trpělivost, disciplínu a především změnu životního stylu, jejímž základem je vyvážená strava.

Radek Kropáček

Ryby: Jezte ryby alespoň 2krát týdně, zejména tučné ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Ryby jsou skvělým doplňkem stravy pro každého, ale zvláště prospěšné jsou pro lidi s vysokým cholesterolem. Omega-3 mastné kyseliny, které se v rybách nacházejí, totiž pomáhají snižovat hladinu "špatného" LDL cholesterolu a zvyšovat hladinu "dobrého" HDL cholesterolu. Snažte se jíst ryby alespoň 2krát týdně, a to zejména tučné ryby jako je losos, makrela, sardinky nebo tuňák. Tyto druhy ryb jsou na omega-3 mastné kyseliny obzvláště bohaté. Pokud nejste milovníky ryb, zkuste zařadit do jídelníčku doplňky stravy s rybím olejem. Poraďte se se svým lékařem o vhodném dávkování.

Ořechy a semínka: Konzumujte hrst ořechů nebo semínek denně.

Ořechy a semínka jsou skvělým doplňkem stravy pro lidi, kteří se snaží snížit hladinu cholesterolu. Jsou plné prospěšných tuků, vlákniny a antioxidantů, které pomáhají snižovat "špatný" LDL cholesterol a zvyšovat "dobrý" HDL cholesterol. Studie ukázaly, že konzumace hrstky ořechů nebo semínek denně může snížit hladinu LDL cholesterolu o 5-10%. Mezi nejvhodnější ořechy a semínka pro snížení cholesterolu patří vlašské ořechy, mandle, lněná semínka, chia semínka a pistácie. Je důležité si uvědomit, že ořechy a semínka jsou kaloricky bohaté, proto je důležité konzumovat je s mírou. Doporučená denní dávka je přibližně 30 gramů, což odpovídá malé hrsti. Ořechy a semínka můžete přidávat do jogurtu, ovesných vloček, salátů nebo si je dát jen tak jako zdravou svačinku.

Olivový olej: Používejte olivový olej jako hlavní zdroj tuku.

Olivový olej je vaším nejlepším přítelem, pokud jde o dietu s nízkým obsahem cholesterolu. Olivový olej, bohatý na mononenasycené mastné kyseliny, může skutečně pomoci snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a zároveň zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. To pomáhá udržovat vaše cévy čisté a snižuje riziko srdečních onemocnění. Nahraďte nezdravé nasycené a trans-tuky, které se nacházejí v mnoha zpracovaných potravinách a smažených jídlech, olivovým olejem. Používejte ho do salátových zálivek, k pokapání zeleniny nebo masa, nebo dokonce k lehkému smažení. Pamatujte, že i zdravé tuky by se měly konzumovat s mírou, proto to s množstvím nepřehánějte.

Avokádo: Avokádo je bohaté na zdravé tuky.

Avokádo je ovoce, které je známé svou krémovou texturou a jemnou, máslovou chutí. Co ale dělá avokádo skutečně výjimečným, je jeho nutriční profil. Avokádo je bohaté na zdravé tuky, konkrétně mononenasycené mastné kyseliny, které mohou mít pozitivní vliv na hladinu cholesterolu. Vysoký cholesterol je rizikovým faktorem srdečních onemocnění, a proto je důležité ho udržovat v normálních mezích. Studie ukázaly, že konzumace avokáda může pomoci snížit hladinu "špatného" LDL cholesterolu a zároveň zvýšit hladinu "dobrého" HDL cholesterolu. Pro lidi s vysokým cholesterolem může být avokádo cennou součástí zdravé stravy. Je důležité si uvědomit, že i zdravé tuky by se měly konzumovat s mírou. Avokádo je kaloricky bohaté, a proto je důležité sledovat jeho množství ve stravě.

Tučné maso: Omezte konzumaci červeného masa a tučných mléčných výrobků.

Červené maso a tučné mléčné výrobky mohou být lákavou součástí jídelníčku, ale pro jedince s vysokým cholesterolem představují potenciální hrozbu. Červené maso, zejména tučnější druhy jako vepřové a hovězí, obsahuje vysoký podíl nasycených tuků. Tyto tuky přímo přispívají ke zvyšování hladiny LDL cholesterolu, známého také jako "zlý" cholesterol. Nadměrná konzumace tučných mléčných výrobků, jako jsou smetana, plnotučné mléko a sýry s vysokým obsahem tuku, má podobný efekt. Pro udržení zdravé hladiny cholesterolu je klíčové omezit příjem těchto potravin. Zaměřte se na libovější varianty masa, jako je kuřecí, krůtí nebo ryby. Volte nízkotučné mléčné výrobky a hledejte alternativy s nižším obsahem tuku.

Transmastné kyseliny: Vyhýbejte se zpracovaným potravinám, které často obsahují transmastné kyseliny.

Transmastné kyseliny jsou obzvláště škodlivým typem tuku, který může zvyšovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a zároveň snižovat hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. To výrazně zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Transmastné kyseliny se přirozeně vyskytují v malém množství v některých živočišných produktech, ale hlavní hrozbou jsou průmyslově vyráběné transmastné kyseliny, známé také jako „částečně hydrogenované oleje“. Tyto umělé tuky se nacházejí v mnoha zpracovaných potravinách, jako jsou smažené pokrmy, pečivo, margaríny a další. Pro osoby s vysokým cholesterolem je nezbytné se transmastným kyselinám vyhýbat. Pečlivě čtěte etikety na potravinách a hledejte produkty, které neobsahují „částečně hydrogenované oleje“. Volte zdravější alternativy tuků, jako je olivový olej, avokádový olej nebo ořechy. Dodržováním těchto tipů můžete snížit příjem transmastných kyselin a zlepšit tak své zdraví srdce.

Doporučený denní příjem při dietě na cholesterol

Živina	Doporučené množství	Příklad potraviny
Nasycené tuky	Méně než 7% denního příjmu kalorií	Libové maso, nízkotučné mléčné výrobky
Trans-mastné kyseliny	Co nejnižší příjem	Částečně ztužené tuky (omezit)
Vláknina	25-30 gramů denně	Ovoce, zelenina, celozrnné produkty

Sladkosti a slazené nápoje: Omezte příjem cukru.

Sladkosti jako dorty, sušenky, zmrzlina a slazené nápoje jako limonády a džusy s přidaným cukrem jsou bohaté na přidaný cukr. Nadměrná konzumace přidaného cukru může vést k nárůstu váhy a zvýšení hladiny triglyceridů v krvi, což jsou rizikové faktory pro srdeční choroby. Pro lidi s vysokým cholesterolem je omezení příjmu přidaného cukru zásadní pro udržení zdravé hladiny cholesterolu a snížení rizika srdečních onemocnění. Místo sladkostí a slazených nápojů si pochutnejte na čerstvém ovoci, zelenině a celozrnných výrobcích, které dodají tělu potřebné živiny bez zbytečného cukru.

Alkohol: Konzumujte alkohol s mírou.

Konzumace alkoholu může mít vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Zatímco mírná konzumace alkoholu, zejména červeného vína, může mírně zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, nadměrná konzumace alkoholu může vést ke zvýšení „špatného“ LDL cholesterolu a triglyceridů. Pro osoby s vysokým cholesterolem je proto důležité konzumovat alkohol s mírou, a to i v případě, že dodržují dietu. Mírná konzumace alkoholu je obecně definována jako maximálně jeden nápoj denně pro ženy a maximálně dva nápoje denně pro muže. Je důležité si uvědomit, že i mírná konzumace alkoholu může mít negativní dopad na zdraví, zejména v kombinaci s některými léky nebo zdravotními potížemi. Pokud máte vysoký cholesterol, je vhodné se poradit se svým lékařem o tom, zda je pro vás konzumace alkoholu bezpečná a v jakém množství.

Jezte pravidelně: Dodržujte pravidelný stravovací režim.

Dodržování pravidelného stravovacího režimu je jedním z klíčových faktorů pro udržení zdravé hladiny cholesterolu. Pravidelné stravování pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, což má pozitivní vliv na metabolismus tuků, včetně cholesterolu. Snažte se jíst 5-6 menších porcí denně, rozložených rovnoměrně během dne. Tím zabráníte prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi a udržíte si stabilní pocit sytosti. Vyhněte se dlouhým pauzám mezi jídly, kdy hrozí přejídání a zpomalení metabolismu. Nevynechávejte snídani, která nastartuje metabolismus a dodá energii na celé dopoledne. Dodržování pravidelného stravovacího režimu je důležité i pro udržení optimální hmotnosti, což je další faktor ovlivňující hladinu cholesterolu.

Pijte dostatek vody: Dbejte na dostatečný příjem tekutin.

Dostatek tekutin je důležitý pro každého, ale pro lidi s vysokým cholesterolem platí dvojnásob. Voda pomáhá našemu tělu fungovat správně a to se týká i metabolismu tuků. Dostatečný příjem tekutin pomáhá efektivnějšímu odbourávání cholesterolu z krve. Když pijete málo, vaše krev houstne a to může vést k usazování cholesterolu v cévách. Ideální je pít čistou vodu, ale vhodné jsou i neslazené čaje nebo ovocné šťávy ředěné vodou. Denně byste měli vypít minimálně 1,5 litru tekutin, v horku nebo při sportu ještě více. Pamatujte, že žízeň je už signálem mírné dehydratace, proto je důležité pít průběžně během celého dne.

Vařte doma: Připravujte si jídlo doma z čerstvých surovin.

Vaření doma z čerstvých surovin je klíčové pro zdravou výživu, obzvláště pro ty, co drží dietu při cholesterolu. Používáním čerstvých, nezpracovaných potravin máte kontrolu nad množstvím soli, cukru a nezdravých tuků, které se do vašeho jídla dostanou. To je důležité, protože vysoký příjem těchto látek může zhoršit hladinu cholesterolu v krvi. Zaměřte se na recepty bohaté na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, luštěniny a libové bílkoviny. Například, ovesná kaše s ovocem k snídani, salát s kuřecím masem a celozrnným pečivem k obědu a ryba se zeleninou k večeři jsou skvělými příklady jídel vhodných při dietě pro lidi s vysokým cholesterolem. Nebojte se experimentovat a hledat inspiraci, existuje spousta lahodných a zdravých receptů, které vám pomohou snížit cholesterol a zlepšit vaše zdraví.